Banános halnyársak kókuszos rizzsel

Banános halnyársak kókuszos rizzsel

Sylvie megihletett. 🙂 Ráadásul maradt még a tegnapi kókuszos rizsből, így összedobtam mellé pár banános halnyársat. Mézes-gyömbéres mártogatóssal tálaltam.

Hozzávalók:

30 dkg halfilé nagyobb kockákra vágva
chilis-citromos panko morzsa

pár evőkanál joghurt
fél citrom leve (vagy lime)
3 gerezd fokhagyma fokhagymanyomón áttörve
3 banán
kevés olívaolaj

kókuszos rizshez:
1 db kókuszdió
olaj

A halat minimum 2 órára bepácoljuk citromos, sós, fokhagymás joghurtba. Már előző este is elkészíthetjük. A pácolás után chilis-citromos panko morzsába forgatjuk és banánkarikákkal nyársakra tűzzük. Ne legyen túl szoros, mert akkor nehezebben sül át. Sütőpapírral bélelt tepsire tesszük és megspricceljük olívaolajjal, majd előmelegített sütőben egyszer megforgatva pirosra sütjük mindkét oldalát.

A kókuszos rizshez a rizst olajjal, sóval a szokásos módon megfőzzük, már főzés előtt frissen reszelt kókuszt adva hozzá. A kókusz héjába visszatöltve is tálalhatjuk.

Diétás verzió:

A zsemlemorzsát hagyjuk ki, csak fűszerekbe forgassuk a joghurtos halat. Banán helyett inkább almát, vagy más alacsonyabb kalóriatartalmú gyümölcsöt válasszunk. Mindenképp sütőben süssük ki, minimális olívaolajat használva, ne serpenyőben, bő olajban. Köretnek a kókuszos rizs helyett sima rizst, vagy inkább salátát együnk.
1 nyárs (kb 10 dkg halból 1 almából) kb 200 kcal.

No Comments

Leave a Reply